Tập gym hiện nay không chỉ được nam giới yêu thích mà nhiều chị em phụ nữ cũng ưa chuộng môn tập này để nâng cao sức khỏe và giữ gìn vóc dáng.
Chế độ ăn trong ngày khi tập gym cho nữ giới
Vì đây là môn tập tiêu hao nhiều calo nên chế độ dinh dưỡng dành cho người tập cần được quan tâm đúng mức để đủ năng lượng duy trì lịch tập.
Sau đây là chế độ ăn phù hợp dành cho các chị em trong thời gian tập gym với những mục đích khác nhau:
1. Tập gym với mục đích tăng cân
Để tăng cân, bạn cần ăn ít nhất 6 bữa một ngày với lượng thức ăn như sau:
- Bữa sáng : như mọi người đã biết, đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và nhất thiết không được bỏ. Một số gợi ý cho bứa sáng là sữa tươi, trứng, miến, bún cùng nước béo, bánh mì cùng 1 quả cam hoặc 1 quả chuối.
- Bữa phụ sáng : với bữa phụ này bạn có thể ăn 1 quả trứng (luộc) cùng với xúc xích và kết thúc bằng hoa quả (ví dụ như 2 quả chuối).
- Bữa trưa : sau khi kết thúc buổi sáng, bạn cần bổ sung lại năng lượng với cơm nóng cùng thịt gà (thịt cá hoặc thịt bò) cùng món canh.
- Bữa phụ trưa : cũng giống như bữa phụ sáng, bạn ăn thêm 1 quả trứng, 2 quả chuối cùng 1 ly sữa. (bữa phụ trưa nên ăn lúc 3h chiều).
- Bữa tối : lúc này bạn vẫn cần ăn đủ chất nhưng nên thiên về các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất nhưng cũng dễ tiêu hóa như sữa, cơm, rong biển, cháo,…
- Bữa đêm : bạn kết thúc một ngày bằng táo, chuối hoặc một số loại hoa quả khác và uống thêm 1 ly sữa.
2. Tập gym với mục đích giảm cân
để giảm cân, bạn cần hạn chế ăn vặt, đặc biệt là những loại đồ ăn chứa nhiều đường, chất béo để tránh tăng calo nạp vào. Tuy nhiên, nguyên tắc không được nhịn ăn vẫn giữ nguyên và tập trung bổ sung calo vào bữa sáng, giảm nhẹ dần vào bữa tối, ăn tối trước 7 giờ.
Giảm cân không có nghĩa là không ăn tinh bột mà là bạn ăn những loại tinh bột có chứa nhiều chất xơ hơn (ví dụ như gạo lứt, ngũ cốc, yến mạch,…), riêng bữa tối bạn chỉ nên nạp vào cơ thể rau xanh, nước ép và trái cây. Thực đơn cụ thể như sau:
- Bữa sáng : nước ép trái cây (không thêm đường, 1 ly) cùng 1 quả chuối. Ngoài ra các chị em cũng có thể ăn thêm một số thức ăn khác không gây béo mà vẫn cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể đó là ngũ cốc, yến mạch hay sữa tươi không đường.
- Bữa trưa : bạn nên ăn một lát bánh mì đen nướng kèm với ức gà (hoặc có thể thay bằng thịt lợn nạc luộc) và salad rau xanh. Ưu tiên các loại rau có màu xanh đậm sẽ chứa nhiều dinh dưỡng hơn. Ăn bữa trưa sau khi tập.
- Bữa tối : đây là bữa cuối cùng và ăn ít nhất trong ngày. Bạn vẫn ăn đầy đủ các thức ăn bao gồm rau xanh luộc (hoặc súp lơ xào nấm) cùng cá nướng và cơm nhưng hãy ăn sớm và tránh ăn vặt sau đó. Khi thực hiện chế độ ăn này, bạn hãy luôn hạn chế tối đa lượng mỡ từ các thực phẩm protein.
Một chế độ dinh dưỡng và chương trình tập luyện phù hợp chắc chắn sẽ giúp các bạn đạt được mục tiêu tập luyện đề ra. Bên cạnh đó bạn cần kiên trì luyện tập, có thể kết hợp sử dụng giàn tạ đa năng, máy chạy bộ gia đình để việc tập luyện hiệu quả hơn.
Tags : 5 loaị thực phẩm giảm mỡ bụng hiệu quả, Thực phẩm không nên ăn khi tập bụng.
