Một thể hình đẹp là điều mà mọi gymer điều hướng tới, và một co ngực hoàn hảo chính một trong những yếu tố góp phần tạo nên điều đó. Tuy nhiên, có rất nhiều người thất bại trong việc tập cơ ngực, khiến cho ngực thiếu cân đối hay không thể lên cơ như ý muốn. bài viết sau đây sẽ chia sẻ cho các bạn một vài bí quyết tập cơ ngực hiệu quả.
Top 5 các bài tập cơ ngực tốt nhất chuyên dành cho nam giới
Không nên ăn no trước khi tập, tốt nhất bạn hãy bắt đầu buori tập của mình khoảng 30 phút sau khi ăn. Trước khi bắt đầu các bài tập cơ ngực nói riêng hay tất cả các bài tập nói chung, các bạn cần dành ra 5 – 10 phút để khởi động. Đây là yêu cầu bắt buộc, vừa để cơ thể làm quen với trạng thái tập, khởi động làm nóng các cơ bắp, vừa để tránh những rủi ro không đáng có, bị chuột rút hay chấn thương…
Ngoài ra, mỗi buổi tập chỉ nên kéo dài 45 – 90 phút. Tập quá 90 phút có thể khiến buổi tập trở nên mất hiệu quả và thời gian để cơ bắp phục hồi trạng thái cũng kéo dài hơn. Không phải cái gì nhiều quá cũng tốt, vậy nên hãy chú ý đến thời gian luyện tập của mình các bạn nhé!
Sau đây là một số bài tập ngực hiệu quả:
1. Tập cơ ngực với tạ đòn
Nằm ngửa trên ghế và đẩy ngực với tạ đòn, khi đẩy lên giữ cho tay thẳng, sau đó hạ xuống chạm nhẹ vào ngực. Tập 10 - 12 lần mỗi hiệp. Tập khoảng 3 – 4 hiệp.
Đây là bài tập cơ bản mà không gymer nào có thể bỏ qua, giúp phát triển hiệu quả phầ ngực và cơ bắp tay.
2. Tập cơ ngực trên dốc nghiêng 45 độ
Vẫn tiếp tục sử dụng tạ đòn để tập cơ ngực, tuy nhiên với bài tập này độ khó được nâng lên cao hơn, người tập phải sử dụng ghế dốc 45 độ so với mặt đất. Tương tự như bài tập trước, nâng 10 – 12 lần mỗi hiệp và thực hiện 3 – 4 hiệp. Khi nâng lên lưu ý sao cho tay thẳng.
3. Tập cơ ngực với tạ đơn
Thay vì sử dụng tạ đòn, bài tập này bạn sẽ thay thế bằng tạ đơn. Bài tập này yêu cầu các cơ bắp hoạt động nhiều hơn cũng như cân bằng hơn. Các vùng cơ cũng được mở rộng hơn nhiều so với khi tập với tạ đòn.
4. Đẩy tạ máy
Trong bài tập này chúng ta cần đến sự trợ giúp của máy. Khi ép tay vào lưu ý ép sát vào thân người và khi mở tay hãy mở rộng tới ngang vai. Thực hiện 10 – 1 2 lần mỗi hiệp và tập 2 – 3 hiệp.
Bài tập này có tác dụng xây dựng cơ bắp ở phần ngực giữa và hạn chế bớt áp lực trên vai và khuỷu tay hơn so với các bài tập trước.
5. Ép ngực với cáp
Cầm chắc dây cáp và và gồng cơ ngực để kéo dây cáp xuống dưới rốn thfi dừng. Giữ nguyên tư thế 2s sau đó mở rộng cánh tay sang 2 bên. Thực hiện 15 lần mỗi hiệp và tập khoảng 2 – 3 hiệp.
Đây là bài tập giúp tác động đến những vị trí khó phát triển cơ bắp trên ngực, đặc biệt là tác động vào phần ngực trong, tạo thành rãnh ngực. Hãy áp dụng những bài tập trên đây, kết hợp với sử dụng giàn tạ đa năng, tập toàn thân với máy chạy bộ, sẽ mang lại cho các bạn hiệu quả như ý.
