Tập luyện ngực sẽ giúp xây dựng và phât triển cơ bắp ở ngực. Mặc dù pecs là cơ lớn nhất ở ngực, nhưng thực tế có một số cơ nhỏ hơn cũng hỗ trợ hoạt động của cơ ngực, bao gồm cơ latissimus dorsi (hay còn gọi là lats) ở hai bên ngực và cơ hình thang quanh vai.
Top 3 bài tập cơ ngực với thiết bị trong phòng gym
Dưới đây là một số bài tập giúp bạn tăng cơ ngực hiệu quả và nhanh chóng.
1. Barbell bench press
Thiết bị cần thiết: barbell
Nằm trên băng ghế với hai chân đặt trên mặt đất và lưng áp sát xuống mặt phẳng phía dưới. Đặt thanh tạ phải ngay trên tầm mắt của bạn. Đồng thời, đầu, vai và mông của bạn phải nằm trên băng ghế.
Nắm chặt thanh tạ trong lòng bàn tay về phía trước và ngón tay cái quấn quanh thanh. Di chuyển thanh vào vị trí bắt đầu, với sự giúp đỡ từ một huấn luyện viên nếu cần thiết.
Khi nâng tạ, vị trí của thanh ngang cằm hoặc ngực trên của bạn, đồng thời giữ cho khuỷu tay cũng như cổ tay của bạn thẳng. Hít vào và hạ thấp thanh tạ từ từ cho đến khi nó chạm tới ngực dưới của bạn. Khi hạ xuống thì mở hai khuỷu tay ra.
Tiếp theo, thở ra và nâng thanh tạ lên, trong lúc nâng lưu ý giữ cổ tay thẳng và lưng phẳng.
2. Pec Deck
Bài tập này tận dụng lực đàn hồi của sợi dây kéo để tạo áp lực lên bắp tay, giúp các cơ bắp được rèn luyện. Tuy nhiên, việc này đòi hỏi hai bên vai của bạn phải hoàn toàn khỏe mạnh. Bài tập này không dành cho bạn nếu bạn bị chấn thương vai. Dưới đây là các bước thực hiện:
Giữ 2 bàn chân bằng phẳng trên sàn, cách nhau một khoảng bằng với vai.
Đặt lưng của bạn dựa sát vào ghế, điều chỉnh hai cánh tay của bạn cho đến khi góc khuỷu tay nằm trong khoảng từ 75 đến 90 độ. Đặt khuỷu tay của bạn vào trung tâm của miếng đệm trên cánh của máy tập kéo.
Với chuyển động từ từ và chậm, kéo dây để đẩy hai cánh tay lại với nhau rồi dừng lại ngay trước khi chúng chạm vào.
Đảo ngược về vị trí bắt đầu và thực hiện động tác tương tự.
3. Bent forward cable crossover
Thiết bị cần thiết: máy ròng rọc cao.
Bắt đầu bài tập này với hai chân đặt ngang hông, hoặc với một chân trước chân kia như thể bạn đang đi bộ.
Nắm chặt tay cầm ròng rọc với 2 cánh tay thẳng và hướng vào bên trong, đảm bảo rằng 2 tay của bạn không cao quá vai và khuỷu tay được uốn cong một chút.
Làm cho chuyển động chậm lại và được kiểm soát tốt - không bị giật - khi bạn chắp 2 tay lại và mở rộng cánh tay ra. Để cho vòng cung rộng hơn và có được nhiều lực cản hơn, trước tiên hãy di chuyển 2 cánh tay của bạn xuống và sau đó hướng về phía nhau để bắt chéo tay nọ sang tay kia.
Đưa cánh tay của bạn từ từ trở lại vị trí bắt đầu rồi lặp lại động tác tương tự. Bạn lưu ý không để cánh tay của bạn đi qua vai.
Số lần bạn thực hiện tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Để tăng kích thước, hãy thử 1 đến 3 set, mỗi set từ 8-12 lần, sau đó bạn có thể nâng lên thành 3-6 set, mỗi set từ 1-12 lần. Nghỉ 1-2 phút với nhiều lần thực hiện hơn và tối đa 3 phút cho mức tạ nặng.
Để tập ngực, các bạn nên kết hợp với giàn tạ đa năng, sử dụng máy chạy bộ để tập toàn thân giúp phát triển cơ một cách hiệu quả!
Tags: gian ta, máy tập phục hồi chức năng.
