Có được bờ vai săn chắc, khỏe mạnh là mục tiêu của nhiều gymer. Đây cũng là lý do các bài tập vai với tạ đơn được nhiều người yêu thích, bởi nó linh hoạt và mang lại hiệu quả lớn cho quá trình xây dựng và phát triển cơ vai. Vậy tập với tạ đơn thể nào là tốt nhất? Các bạn hay tham khảo một số bài tập vai với tạ đơn được Daiviet Sport chia sẻ dưới đây nhé.
Tập luyện vai với tạ đơn
Bài tập ngồi đẩy vai với tạ đơn
Ngồi đẩy vai với tạ đơn (Seated Dumbbell Shoulder Press) giúp các bạn phát triển cơ vai giữa cùng với cơ vai trước.
Cách thực hiện:
- Người tập ngồi thẳng ở trên ghế, hai chân đặt thoải mái trên sàn, 2 tay giữ tạ đơn và đặt trên đùi.
- Đưa tạ đơn lên vị trí ngang vai với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Tiếp đó, đẩy mạnh tạ qua đầu, 2 tay thẳng, thở ra trong khi thực hiện động tác.
- Từ từ hít vào sâu, đưa tạ về vị trí bắt đàu, giữ trong 5 giây, sau đó tiếp tục đưa tạ lên, lặp lại động tác.
Bài tập nâng tạ hai bên
Nâng tạ đơn hai bên (Dumbbell Lateral Raise) rất phù hợp với những người mới bắt đầu làm quen với gym.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng thẳng ở trên sàn, dang 2 chân với khoảng cách rộng bằng vai, 2 tay giữ tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
- Dùng cơ vai để nâng quả lên hướng ngang vai cho đén khi cánh tay song song với sàn, thở ra trong khi thực hiện động tác.
- Hít vào sâu để đưa tạ về vị trí ban đầu, lặp lại động tác 12 – 15 lần/hiệp, 3 – 4 hiệp.
Bài tập nâng tạ đơn trước mặt
Nâng tạ đơn trước mặt (Front Two Dumbbell Raise) là động tác tương đối khó, tác động nhiều đến cơ vai nên có thể bạn sẽ cảm thấy mỏi vai sau khi tập.
Cách thực hiện:
- Người tập ở tư thế đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, hai tay giữ tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
- Nâng tạ lên theo hướng trước ngực với 2 tay song song sàn nhà. Lưu ý: Thở ra khi thự chiện động tác và để lòng bàn tay hướng về phía sàn.
- Hạ tay về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác 10 – 15 lần/hiệp, 3 – 4 hiệp.
Bài tập nhún vai với tạ
Nhún vai với tạ (Dumbbell Shrugs) tác động nhiều đến cơ vai trước, cơ vai giữa, cơ vài sau nên rất phù hợp với những ai muốn phát triển toàn diện nhóm cơ vai.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng thẳng, dang chân với khoảng cách rộng bằng vai. Hai tay giữ tạ đơn dọc theo thân người và lòng bàn tay hướng vào trong.
- Sử dụng cơ vai để kéo 2 tay lên tương tự như nhún vai, nhún càng cao thì hiệu quả càng tốt. Thở ra khi thực hiện động tác.
- Giữ vị trí nhún cao nhất trong 1 – 2 giây, hít sau vào và đưa vai từ từ về vị trí bắt đầu.
Trên đây là một số Bài tập vai với tạ đơn từ Daiviet Sport. Các bạn hãy thêm vào lịch tập gym để có đôi vai như ý. Nếu còn câu hỏi nào khác, hoặc có nhu cầu mua tạ đơn, tạ đòn, tạ ấm, phụ kiện tập gym… Hãy liên hệ với chúng tôi nhé !
Nguồn: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
