Đối với chị em phụ nữ dù có một thân hình gầy hay béo thì có lẽ một vòng 3 căng tròn là điều mà ai ai cũng muốn được sở hữu. Để làm được điều này thì cũng không phải là quá khó khăn, bạn chỉ cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và các bài tập tăng vòng 3 dưới đây là sẽ thành công.
Tổng hợp các bài tập mông giúp tăng vòng 3 cho nữ
Bài tập Backward Lunge
Đối với bài tập này thì bắt buộc sẽ khiến cho các bó cơ mông của bạn phải căng cứng từ đó kích thích phát triển vùng mông. Ngoài ra sau khi tập luyện thì bạn cũng sẽ cảm giác nóng lên ở phần chân và điều này chứng tỏ rằng là bạn đã đốt được một lượng mỡ đáng kể ở vị trí bắp chân và đùi.
Cách tập luyện như sau: Ở tư thế chuẩn bị thì bạn đứng thẳng; hai chân để ở vị trí hẹp và chống tay vào hông. Tiếp theo, chân phải lùi về phía sau đồng thời hạ người xuống cho tới khi nào hai vị trí đầu gối đều tạo thành góc vuông. Lưu ý bạn cần phải hạ xuống sao cho phần đầu gối trái không được nhô ra quá vị trí của mũi chân, đồng thời phần cẳng chân phải cũng song song với sàn còn phần thân trên thì phải giữ nguyên.
Sau đó, thở ra và thực hiện ấn phần gót chân trái xuống phía dưới để đẩy người trở về tư thế ban đầu và lặp lại tương tự với bên còn lại.
Bài tập Clamshell
Đây là một bài tập khá đơn giản và để tập luyện được bài tập này thì bạn chỉ cần làm một chỗ mà thôi. Thế nhưng trong suốt quá trình tập luyện thì bạn luôn luôn phải căng cứng cơ mông để có thể tăng cường hiệu quả giảm mỡ thừa và tăng cơ.
Đầu tiên bạn nằm nghiêng người sang phía bên trái và tựa đầu lên phần tay trái, đồng thời để bàn tay phải ở vị trí dưới sàn. Gặp hông lại tạo thành góc 45 độ và đầu gối thì tạo thành một góc vuông. Tiếp theo nâng đầu gối phải lên cao hơn vị trí của hông phải, đồng thời siết chặt cơ mông để cho hai bàn chân chạm vào nhau và ở đỉnh động tác này thì giữ trong khoảng 1 giây rồi hạ đầu gối xuống và lặp lại tương tự với bên kia.
Bài tập Squat
Với những bài tập bụng, mông thì có lẽ sẽ thật thiếu sót khi không nhắc đến bài tập này. Sở dĩ chị em nên lựa chọn tập luyện bài tập này vì bên cạnh lợi ích giúp tăng cường kích thước vùng mông, bài tập này còn giúp cho người tập tiêu hao một lượng mỡ bụng đáng kể và đó cũng chính là bí quyết tôn lên vóc dáng của bạn.
Ở tư thế chuẩn bị thì bạn đứng thẳng và hai chân để khoảng cách rộng bằng hoặc hơn vai; mũi chân hơi hướng ra phía bên ngoài đồng thời tay để dọc ở hai bên thân người.
Khuỵu gối từ từ xuống kết hợp với hạ người và thực hiện đẩy hông về đằng sau hết mức có thể và đưa đầu gối ra trước nhưng không được vượt qua vị trí của mũi chân; hai tay chắp ở phía trước ngực, sau đó hít vào và sử dụng lực của chân để đẩy người lên về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
Cùng với việc tập luyện, các bạn nên điều chỉnh cả chế độ ăn uống phù hợp giúp phát triển cơ bắp nói chung và cơ mông nói riêng để nhanh chóng có vòng 3 như ý.
Ngoài những bài tập không tạ, bạn cũng nên chú ý tập luyện thêm các bài tập với tạ để tăng hiệu quả tập luyện của bản thân. Bạn có thể tập luyện với máy tập gym tại nhà để luôn đảm bảo việc tập luyện được ổn định và không bị ngắt quãng bởi những yếu tố khách quan như thời tiết, dịch bệnh,...
