Các loại hạt là một nguồn chất béo tốt cho sức khỏe, bao gồm cả chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi khác. Mỗi loại hạt cung cấp lợi ích dinh dưỡng khác nhau.
Các loại hạt là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất. Theo một nghiên cứu đánh giá năm 2017, chế độ ăn nhiều hạt có thể giúp ngăn ngừa các yếu tố nguy cơ, chẳng hạn như viêm đối với một số bệnh mãn tính.
Trong bài viết này, chúng tôi khuyên bạn nên ăn các loại hạt có lợi cho sức khỏe nhất dựa trên hàm lượng protein của chúng và các lợi ích dinh dưỡng khác mà chúng mang lại.
Danh sách sau đây xếp hạng 5 loại hạt theo thứ tự hàm lượng protein và các lợi ích dinh dưỡng khác của chúng. Các phép đo dinh dưỡng trong mỗi loại là cho 100 gram (g) hạt thô.
1. Đậu phộng
Ăn đậu phộng là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein trong chế độ ăn uống của họ. Đậu phộng có sẵn rộng rãi và cung cấp một số chất dinh dưỡng cần thiết.
Mặc dù đậu phộng về mặt kỹ thuật là một cây họ đậu, có nghĩa là chúng thuộc về một nhóm thực phẩm từ một họ thực vật cụ thể, hầu hết mọi người coi chúng như một loại hạt.
Đậu phộng chứa một loạt các polyphenol, chất chống oxy hóa , flavonoid và axit amin. Nghiên cứu đã chỉ ra tất cả các thành phần này có lợi cho sức khỏe con người.
Theo cơ sở dữ liệu dinh dưỡng mà Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) đã tạo ra, 100 g đậu phộng chứa 567 calo và một lượng chất dinh dưỡng khác sau đây:
protein : 25,80 g
chất béo : 49,24 g
carbohydrate : 16,13 g
chất xơ : 8,50 g
đường : 4,72 g
Các chất béo trong đậu phộng chủ yếu là các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa (PUFA), mặc dù các loại hạt này có chứa một lượng nhỏ chất béo bão hòa.
Ngoài ra còn có rất nhiều khoáng chất trong 100 g đậu phộng, bao gồm cả những loại dưới đây:
canxi : 92 miligam (mg)
sắt : 4,58 mg
magiê : 168 mg
phốt pho : 376 mg
kali : 705 mg
Đậu phộng cũng mang lại lợi ích là giá cả phải chăng hơn nhiều loại hạt khác.
2. Hạnh nhân
Hạnh nhân đã trở nên ngày càng phổ biến trong những năm gần đây, và chúng hiện có sẵn ở nhiều nơi.
Chúng chứa ít protein hơn một chút so với đậu phộng, nhưng bù lại bằng các chất dinh dưỡng khác.
Hạnh nhân có thể là món ăn nhẹ hoàn hảo cho những người đang tìm kiếm một sự thay thế lành mạnh, giàu protein cho khoai tây chiên hoặc bánh quy.
Theo USDA , mỗi 100 g hạnh nhân chứa 579 calo và có thành phần dinh dưỡng sau:
protein : 21,15 g
chất béo : 49,93 g
carbohydrate : 21,55 g
chất xơ : 12,50 g
đường : 4,35 g
Hầu hết các chất béo trong hạnh nhân là chất béo không bão hòa đơn. Hạnh nhân cũng rất giàu vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như:
canxi : 269 mg
sắt : 3,71 mg
magiê : 270 mg
phốt pho : 480 mg
kali : 733 mg
vitamin E : 25,63 mg
3. Hạt điều
Hạt điều có kết cấu kem làm cho chúng trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho nhiều món ăn và đồ ăn nhẹ.
Theo báo cáo của USDA , 100 g hạt điều chứa 553 calo và các chất dinh dưỡng sau:
protein : 18,22 g
chất béo : 43,85 g
carbohydrate : 30,19 g
chất xơ : 3,30 g
đường : 5,91 g
Hầu hết các chất béo trong hạt điều là chất béo không bão hòa đơn.
Các vitamin và khoáng chất quan trọng trong hạt điều bao gồm:
canxi : 37 mg
sắt : 6,68 mg
magiê : 292 mg
phốt pho : 593 mg
kali : 660 mg
4. Quả óc chó
Quả óc chó có lượng calo cao hơn một số loại hạt khác mặc dù có lượng carbohydrate thấp hơn so với nhiều loại trong số đó. Lượng calo cao là do hàm lượng chất béo rất cao.
Tuy nhiên, chất béo trong quả óc chó chủ yếu là PUFA, có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
Trong khi quả óc chó được biết đến với hàm lượng chất béo có lợi cho sức khỏe, chúng cũng là một nguồn protein tốt và các chất dinh dưỡng khác.
Cùng với 654 calo trong mỗi 100 g, USDA liệt kê quả óc chó có chứa:
protein : 15,23 g
chất béo : 65,21 g
carbohydrate : 13,71 g
chất xơ : 6,7 g
đường : 2,61 g
Quả óc chó có hàm lượng khoáng chất thấp hơn một chút so với các loại hạt khác:
canxi : 98 mg
sắt : 2,91 mg
magiê : 158 mg
phốt pho : 346 mg
kali : 441 mg
Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho biết quả óc chó cũng là một nguồn giàu flavonoid và axit phenolic.
5. Hạt dẻ cười (hạt phỉ)
Hạt phỉ có hương vị đặc biệt khiến chúng được yêu thích trong các món ăn ngọt.
Hạt phỉ chứa ít protein hơn các loại hạt khác nhưng có thể bù lại bằng các lợi ích sức khỏe khác.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Lipidology lâm sàng , quả phỉ có thể giúp giảm cholesterol .
Trong cơ sở dữ liệu của USDA , 100 g hạt phỉ chứa 628 calo như sau:
protein : 14,95 g
chất béo : 60,75 g
carbohydrate : 16,70 g
chất xơ: 9,7 g
đường : 4,34 g
Hàm lượng protein và chất béo này làm cho hạt phỉ giống với quả óc chó hơn so với các loại hạt khác.
Phần lớn chất béo trong quả phỉ là chất béo không bão hòa đơn, nhưng chúng bao gồm một số chất béo không bão hòa đa và bão hòa. Hạt phỉ cũng chứa những thứ sau đây:
canxi : 114 mg
sắt : 4,70 mg
magiê : 163 mg
phốt pho : 290 mg
kali : 680 mg
Các loại hạt có thể được xem như một đồ ăn vặt lành mạnh vì chúng có nhiều chất dinh dưỡng và dễ tìm. Hãy đưa chúng vào thực đơn giảm cân của bạn thay vì khoai tây chiên hay trà sữa.
Sản phẩm khác : máy tập chạy bộ điện giá rẻ, máy tập ngoài trời chính hãng.
